舞蹈基本功全攻略!

　　舞蹈基本功全攻略!
 

　　舞蹈基本功包括压腿、压肩、推脚背组合、踢后退、劈腿跳、大踢腿、劈腿和小跳组合等。以下是具体的练习方法：
 

　　压腿：
 

　　压前腿：腿部关节直立，脚背向外打开绷直，上半身直立，向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。
 

　　压旁腿：同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。
 

　　压后腿：肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。
 

　　压肩：
 

　　双手臂伸直放在把杆上，两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
 

　　推脚背组合：
 

　　训练前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好。
 

　　单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面。脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型。换另一只脚，动作相同。双脚背练习亦同。
 

　　踢后退：
 

　　双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。踢后退时，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。
 

　　劈腿跳：
 

　　打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。
 

　　大踢腿：
 

　　不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。踢腿的过程中，要注意脚背和膝盖的绷直。两只手臂也不能忽视，在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。
 

　　劈腿：
 

　　左脚在前劈腿，双手抱住左脚，控1-2分钟。然后腿不动，身体向后仰。有基础的学生可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住。
 

　　左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉。双脚背不要趴倒在地面。上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展。趴胯1-2分钟。横叉不动，再向右转，变为右脚在前 的竖叉。重复动作。
 

　　小跳组合：
 

　　小跳过程中，双膝直立，双脚背向外推开。着地时，脚尖先落，落地要轻，上半身不能前后摇晃。落地半蹲，上半身绷紧向下，臀部夹紧。